در شرایط بحران و
وقایع ناگوار در ابعاد بزرگ و یا گسترده، به وجود آمدن اضطراب و نگرانی، تشویش و
درماندگی اجتناب­ناپذیر است. اضطراب و نگرانی واکنش طبیعی مغز ما به شرایط تهدیدکننده
است. در این شرایط کنترل افکار و مدیریت واکنش­های هیجانی دچار مشکل می­شود و ذهن
ما شروع می­کند به ساختن حجم زیادی از افکار منفی و نگران‌کننده. آنچه لازم است بدانیم آن است که نگران بودن و زیاد فکر کردن ما
را به نتیجه مطلوب نمی­رساند.

هم­چنین جالب است
بدانید بدن ما در برابر تهدید و ترس واکنشی به نام جنگ یا گریز (واکنش در برابر
استرس حاد) از خود نشان می­دهد یعنی یا به سمت روبرو شدن با عامل تهدید و استرس می­رود
و برای مقابله با آن چاره­ای می­اندیشد و یا آن­که از آن فرار کرده و دور شدن را
انتخاب می­کند. در هر دو حالت سیستم سمپاتیک بدن برانگیخته و فعال می­شود.

 

روانشناسان به
مجموعه رفتارهایی که برای مقابله با موقعیت استرس­­آور از آن­ها استفاده می­کنیم،
مکانیسم­های مقابله­ای می­گویند. این رفتارها یا مسئله­مدارند و یا هیجان­مدار،
نمونه رفتار مسئله­مدار، مشورت با متخصصان بهداشتی، جمع­آوری اطلاعات درباره مسئله
و برنامه­ریزی کردن (سالم) و متأسفانه در برخی افراد، دزدی یا تهدید کردن دیگران
(ناسالم) است و نمونه‌­ی رفتار هیجان مدار، درد و دل با دوستان و مثبت اندیشی (سالم)
و متأسفانه در بعضی­ افراد، مصرف مواد و مشروبات الکلی و یا پناه بردن به رفتارهای
خرافی (ناسالم) است؛ بنابراین اگر در حال حاضر نگرانی زیادی را تجربه می­کنید، و روش­های مقابله­ای مورداستفاده شما برای کاهش
اضطراب و نگرانی­ها، اثربخش نیستند و آن­ها را کاهش نمی­دهند پس روش نادرستی را
انتخاب کرده­اید. در این قسمت تعدادی از روش­های مسئله­مدار و هیجان­مدار سالم را که
برای کنترل اضطرابمان مفید هستند، توضیح می­دهیم:

1. مهم‌تر از هر چیزی، رعایت توصیه­های کارشناسان و برنامه ریزان بهداشتی کشور
برای به حداقل رساندن احتمال ابتلا به بیماری ویروس­کرونا است.

2. توصیه می­شود بین اضطراب مفید (کارساز)
و اضطراب غیرمفید (نگران ساز) تفاوت بگذاریم. اضطراب کارساز سبب افزایش انگیزه
برای روبرو شدن با مشکلات و تهدید­های زندگی است برای مثال نگرانی درباره بیماری
قلبی، تغییر در عادات غذایی ما را به دنبال دارد یا برای پیشگیری از ابتلا به
بیماری ویروس­کرونا دستان خود را مرتب می­شوییم. اضطراب نگران ساز یعنی فکر کردن
زیاد درباره ابتلا به این بیماری و عوارض آن به بدترین شکل ممکن که باعث اضطراب
شدید، درماندگی و ناتوانی در اقدام کردن و یا دست زدن به رفتارهای نامتعارف می‌شود.
هرچند بررسی اخبار و اطلاعات مربوط به کرونا در کوتاه‌مدت تا حدی به کاهش اضطراب
ما کمک می‌کند ولی افراط در آن و تبدیل‌شدن آن به یک رفتار اجباری و وسواس گونه
سبب افزایش فشار روانی و نگرانی می­شود. برای مثال ناامیدی، غمگینی یا بی­قراری. فقط
با اندکی صبر و سکوت و دقت در جریان افکار خود می‌توانید آن­ها را ردیابی کنید.
این اطلاعات حتی می­تواند در قالب رؤیاهای ترسناک و خوفناک سر برآورند و بهداشت
خواب ما را به هم بریزند. یادمان باشدکه اضطراب دشمن سیستم
ایمنی بدن است و آن را ضعیف می‌کند.

3. از جستجوی علائم و نشانه‌های بیماری در خودمان دست‌برداریم؛ چک کردن دمای بدن،
شمردن تعداد سرفه­ها، حبس کردن نفس در سینه تا ده ثانیه؟!. انجام این اعمال به دلیل
ویژگی اطمینان بخشی و آرام‌سازی، باعث تداوم این رفتارها می­شوند که نتیجه­ای به‌غیراز
برگشت اضطراب و انجام دوباره و دوباره آن رفتارها ندارد. در اینجا دیگر ما در دام
بیماری وسواس و خودبیمارپنداری و عوارض منفی افتاده­ایم.

4. همچنین دنبال کردن اخبار و اطلاعات به‌ویژه
اخباری که جنبه هشدار، وخامت و خطردارند
مغز ما را با انبوهی از اطلاعات و تصاویر ترسناک مواجه می­کند که نتیجه آن دستور
مغز برای فعال­تر شدن سیستم سمپاتیک، افزایش ضربان قلب، تند شدن تنفس، افزایش
فشارخون، گشادشدن مردمک­های چشم، گوش‌به‌زنگی زیاد، دلهره و ترس و مجموعه­ای از
واکنش­های فیزیولوژیک و روانی است که در بلندمدت آسیب‌زننده خواهند بود.

5. دقت کنید که در شرایط فشار روانی و اضطراب، آهنگ تنفس کردن ما تغییر می‌کند و به‌صورت
تند و کوتاه می‌شود نتیجه آن کاهش میزان دی‌اکسید کربن در خون، کوبش قلب، سردرد و
اضطراب است . پس در مواقعی که به دلیل فکر کردن به کرونا و دیدن و شنیدن اخبار آن
به ناگهان اضطرابتان بالا می­رود بهترین کار این است که با نفس‌های عمیق و تنظیم مجدد
دم و بازدم، آن را کاهش دهیم. برای این کار ابتدا ترجیح بر این است که چشم­هایتان
را ببندید، از بینی به‌آرامی نفسی عمیق بکشید تا ریه‌هایتان پر از هوا شود، سپس آن
را به‌آرامی و از راه بینی خارج کنید. این کار را سه تا پنج بار تکرار کنید تا
آرام شوید.

6. جالب است بدانید، ورزش کردن نیز باعث آرامش می­شود چراکه آدرنالین اضافه تولیدشده­ی
ناشی از نگرانی و اضطراب را مصرف می­کند و درنتیجه بدن را به سمت آرامش سوق می‌دهد.
پس روزی دو بار هر بار 5 تا 10 دقیقه ورزش کنید.

7. افرادی که در شرایط دشوار کسانی را دارند که با آن‌ها
درد و دل کنند و به‌عبارت‌دیگر از شبکه حمایتی مفیدی برخوردارند کمتر در شرایط
استرس و فشار روانی آسیب می­بیند؛ بنابراین از طریق تلفن و یا مکالمه تصویری در
این روزها به‌ویژه در ایام نوروز با نزدیکان و دوستان خود در تماس باشید. نکته مهم
این است که مکالمه شما نباید درباره کرونا باشد و اگر هم ناگزیر به آن رسیدید، وقت
بسیار کمی از گفتگوی شما را تشکیل دهد. به
یاد داشته باشید از صحبت کردن باکسی که فقط می‌خواهد درباره کرونا صحبت کند و بیانی
همراه با هیجان و اغراق دارد، پرهیز کنید.

8. نوشتن یکی از اقدامات خوب برای کنترل میزان اضطراب و کم کردن نگرانی‌هاست.
روشی ساده ولی بسیار مؤثر. در طی روز مدتی را برای نوشتن نگرانی­ها و خصوصی­ترین
احساسات و افکار خود درباره ویروس کرونا و ترس­های مرتبط با آن اختصاص دهید.

9. به‌اندازه‌ای که محققان خواب توصیه می­کنند بخوابید (البته اگر شرایط این
اجازه را به شما می‌دهد!). انجام کارهایی که از آن­ها لذت می‌برید و رژیم غذایی
سالم را فراموش نکنید.

10. مکالمات و پیام­هایی که در شبکه‌های مجازی و یا از
طریق سیستم پیامک ردوبدل می­کنید توجه کنید، آنچه نصیب شما می‌شود اشتغال ذهنی
بیشتر با کرونا و تداوم این موضوع در ذهن شماست که درنهایت تبدیل به "افکار فاجعه‌آمیز" درباره آن می­شود.

11. به یاد داشته باشیم که با یاد خداوند دل­ها آرام می­شود؛ با تمام قلب متوجه او
و عظمتش، علم و آگاهی‌اش، و حاضر و ناظر
بودنش باشیم.