شبکه بهداشت و درمان قاین
مدیریت اضطراب و نگرانی در روزهای مقابله با کرونا

در شرایط بحران و
وقایع ناگوار در ابعاد بزرگ و یا گسترده، به وجود آمدن اضطراب و نگرانی، تشویش و
درماندگی اجتنابناپذیر است. اضطراب و نگرانی واکنش طبیعی مغز ما به شرایط تهدیدکننده
است. در این شرایط کنترل افکار و مدیریت واکنشهای هیجانی دچار مشکل میشود و ذهن
ما شروع میکند به ساختن حجم زیادی از افکار منفی و نگرانکننده. آنچه لازم است بدانیم آن است که نگران بودن و زیاد فکر کردن ما
را به نتیجه مطلوب نمیرساند.
همچنین جالب است
بدانید بدن ما در برابر تهدید و ترس واکنشی به نام جنگ یا گریز (واکنش در برابر
استرس حاد) از خود نشان میدهد یعنی یا به سمت روبرو شدن با عامل تهدید و استرس میرود
و برای مقابله با آن چارهای میاندیشد و یا آنکه از آن فرار کرده و دور شدن را
انتخاب میکند. در هر دو حالت سیستم سمپاتیک بدن برانگیخته و فعال میشود.

روانشناسان به
مجموعه رفتارهایی که برای مقابله با موقعیت استرسآور از آنها استفاده میکنیم،
مکانیسمهای مقابلهای میگویند. این رفتارها یا مسئلهمدارند و یا هیجانمدار،
نمونه رفتار مسئلهمدار، مشورت با متخصصان بهداشتی، جمعآوری اطلاعات درباره مسئله
و برنامهریزی کردن (سالم) و متأسفانه در برخی افراد، دزدی یا تهدید کردن دیگران
(ناسالم) است و نمونهی رفتار هیجان مدار، درد و دل با دوستان و مثبت اندیشی (سالم)
و متأسفانه در بعضی افراد، مصرف مواد و مشروبات الکلی و یا پناه بردن به رفتارهای
خرافی (ناسالم) است؛ بنابراین اگر در حال حاضر نگرانی زیادی را تجربه میکنید، و روشهای مقابلهای مورداستفاده شما برای کاهش
اضطراب و نگرانیها، اثربخش نیستند و آنها را کاهش نمیدهند پس روش نادرستی را
انتخاب کردهاید. در این قسمت تعدادی از روشهای مسئلهمدار و هیجانمدار سالم را که
برای کنترل اضطرابمان مفید هستند، توضیح میدهیم:
1. مهمتر از هر چیزی، رعایت توصیههای کارشناسان و برنامه ریزان بهداشتی کشور
برای به حداقل رساندن احتمال ابتلا به بیماری ویروسکرونا است.
2. توصیه میشود بین اضطراب مفید (کارساز)
و اضطراب غیرمفید (نگران ساز) تفاوت بگذاریم. اضطراب کارساز سبب افزایش انگیزه
برای روبرو شدن با مشکلات و تهدیدهای زندگی است برای مثال نگرانی درباره بیماری
قلبی، تغییر در عادات غذایی ما را به دنبال دارد یا برای پیشگیری از ابتلا به
بیماری ویروسکرونا دستان خود را مرتب میشوییم. اضطراب نگران ساز یعنی فکر کردن
زیاد درباره ابتلا به این بیماری و عوارض آن به بدترین شکل ممکن که باعث اضطراب
شدید، درماندگی و ناتوانی در اقدام کردن و یا دست زدن به رفتارهای نامتعارف میشود.
هرچند بررسی اخبار و اطلاعات مربوط به کرونا در کوتاهمدت تا حدی به کاهش اضطراب
ما کمک میکند ولی افراط در آن و تبدیلشدن آن به یک رفتار اجباری و وسواس گونه
سبب افزایش فشار روانی و نگرانی میشود. برای مثال ناامیدی، غمگینی یا بیقراری. فقط
با اندکی صبر و سکوت و دقت در جریان افکار خود میتوانید آنها را ردیابی کنید.
این اطلاعات حتی میتواند در قالب رؤیاهای ترسناک و خوفناک سر برآورند و بهداشت
خواب ما را به هم بریزند. یادمان باشدکه اضطراب دشمن سیستم
ایمنی بدن است و آن را ضعیف میکند.
3. از جستجوی علائم و نشانههای بیماری در خودمان دستبرداریم؛ چک کردن دمای بدن،
شمردن تعداد سرفهها، حبس کردن نفس در سینه تا ده ثانیه؟!. انجام این اعمال به دلیل
ویژگی اطمینان بخشی و آرامسازی، باعث تداوم این رفتارها میشوند که نتیجهای بهغیراز
برگشت اضطراب و انجام دوباره و دوباره آن رفتارها ندارد. در اینجا دیگر ما در دام
بیماری وسواس و خودبیمارپنداری و عوارض منفی افتادهایم.
4. همچنین دنبال کردن اخبار و اطلاعات بهویژه
اخباری که جنبه هشدار، وخامت و خطردارند
مغز ما را با انبوهی از اطلاعات و تصاویر ترسناک مواجه میکند که نتیجه آن دستور
مغز برای فعالتر شدن سیستم سمپاتیک، افزایش ضربان قلب، تند شدن تنفس، افزایش
فشارخون، گشادشدن مردمکهای چشم، گوشبهزنگی زیاد، دلهره و ترس و مجموعهای از
واکنشهای فیزیولوژیک و روانی است که در بلندمدت آسیبزننده خواهند بود.
5. دقت کنید که در شرایط فشار روانی و اضطراب، آهنگ تنفس کردن ما تغییر میکند و بهصورت
تند و کوتاه میشود نتیجه آن کاهش میزان دیاکسید کربن در خون، کوبش قلب، سردرد و
اضطراب است . پس در مواقعی که به دلیل فکر کردن به کرونا و دیدن و شنیدن اخبار آن
به ناگهان اضطرابتان بالا میرود بهترین کار این است که با نفسهای عمیق و تنظیم مجدد
دم و بازدم، آن را کاهش دهیم. برای این کار ابتدا ترجیح بر این است که چشمهایتان
را ببندید، از بینی بهآرامی نفسی عمیق بکشید تا ریههایتان پر از هوا شود، سپس آن
را بهآرامی و از راه بینی خارج کنید. این کار را سه تا پنج بار تکرار کنید تا
آرام شوید.
6. جالب است بدانید، ورزش کردن نیز باعث آرامش میشود چراکه آدرنالین اضافه تولیدشدهی
ناشی از نگرانی و اضطراب را مصرف میکند و درنتیجه بدن را به سمت آرامش سوق میدهد.
پس روزی دو بار هر بار 5 تا 10 دقیقه ورزش کنید.
7. افرادی که در شرایط دشوار کسانی را دارند که با آنها
درد و دل کنند و بهعبارتدیگر از شبکه حمایتی مفیدی برخوردارند کمتر در شرایط
استرس و فشار روانی آسیب میبیند؛ بنابراین از طریق تلفن و یا مکالمه تصویری در
این روزها بهویژه در ایام نوروز با نزدیکان و دوستان خود در تماس باشید. نکته مهم
این است که مکالمه شما نباید درباره کرونا باشد و اگر هم ناگزیر به آن رسیدید، وقت
بسیار کمی از گفتگوی شما را تشکیل دهد. به
یاد داشته باشید از صحبت کردن باکسی که فقط میخواهد درباره کرونا صحبت کند و بیانی
همراه با هیجان و اغراق دارد، پرهیز کنید.
8. نوشتن یکی از اقدامات خوب برای کنترل میزان اضطراب و کم کردن نگرانیهاست.
روشی ساده ولی بسیار مؤثر. در طی روز مدتی را برای نوشتن نگرانیها و خصوصیترین
احساسات و افکار خود درباره ویروس کرونا و ترسهای مرتبط با آن اختصاص دهید.
9. بهاندازهای که محققان خواب توصیه میکنند بخوابید (البته اگر شرایط این
اجازه را به شما میدهد!). انجام کارهایی که از آنها لذت میبرید و رژیم غذایی
سالم را فراموش نکنید.
10. مکالمات و پیامهایی که در شبکههای مجازی و یا از
طریق سیستم پیامک ردوبدل میکنید توجه کنید، آنچه نصیب شما میشود اشتغال ذهنی
بیشتر با کرونا و تداوم این موضوع در ذهن شماست که درنهایت تبدیل به "افکار فاجعهآمیز" درباره آن میشود.
11. به یاد داشته باشیم که با یاد خداوند دلها آرام میشود؛ با تمام قلب متوجه او
و عظمتش، علم و آگاهیاش، و حاضر و ناظر
بودنش باشیم.
نظر دهید